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産後ダイエット 産後ダイエット 回答 こんなダイエット法でいかがでしょう? ①有酸素運動 有酸素運動をすれば脂肪を燃焼させることができます。 kaoringo_1983_1220さん のBMIによって次の中から種目をセレクトしてください。 BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m) BMI≧25・・・・・・・・ウォーキング 18≦BMI<25・・・・ウォーキング、ランニングのいずれか BMI すぐには効果は出てきません。まず1カ月目は我慢してとにかく上記の有酸素運動をウォーキング(60分以上)、ランニング(40分以上)しましょう。 1995年に 『アメリカ心臓協会(AHA)、アメリカ・スポーツ医学会(ACSM)の最新ガイドラインでは、エアロビックな能力の向上にもこれまでの「20~60分間継続的に行う運動」ではなく、 「1回10分間の運動を1日3回」行えばよい』 というガイドラインが公表されました。ですので、10分×6でも、連続して60分あるいは10分×4でも、連続して40分でも差異はありません。 ペースは“ややきつい”レベルでします。習慣的なものですが、運動を始めた日と、例えば、2・3週間後では、“ややきつい”レベルが違うでしょう。恐らく、運動に慣れてくると、同じ“ややきつい”レベルでも、最初の日より、その後の方が速度は速くなるはずです。こうしてペースアップしていきます。この速度が上がったということは、“基礎体力”が上がったという証拠。この効果が出てくるまでには多少時間がかかりますが、実感すると自身も出ると思いますよ。そして意欲もわいてきます。 また、有酸素運動をする場合は、アミノ酸飲料を補給するように心がけましょう。 脂肪燃焼効果を高めることができ、ダイエット効果がアップします。 運動30分くらい前に少し飲み、運動中にも15分くらいおきに補給するといいです。 運動習慣のない人の場合、4週間くらいは身体を痩せる体質に変える期間となり大きい減量は望めません。 その後、効果が数値で表れてきます。体重よりウエストや体脂肪で測定しましょう。 ②クランチ(腹) 床に仰向けになる。股関節と膝を直角に曲げる。頭の後ろで手を組んで息を吐きながらみぞおちから身体を曲げるようにして上体を起こす。肩甲骨から下まで床から浮いたら、息を吐ききり1秒キープ。ゆっくりもとへもどす。 これを15回×2セットしましょう。 フォームを間違っていると、効果がありません。しっかり腹に意識を向けましょう。クランチや腹筋をキーワードに検索すると図付きで紹介しているところがありますよ。 また、腹の前部分ではなく横、つまり脇腹を引き締める方法もあります。これはツイストという方法です。上半身をひねりながらクランチを行います。これも、HPで多々紹介しています。 ③バックエクステンション(背中) 腹筋ばかりすると、猫背になる可能性があり良くないです。理想的なのは、腹筋(以後クランチ)と背筋のトレーニングをバランスよく行うことです。 両手を頭の後ろで組み、床にうつ伏せになります。足をそろえてつま先を後方にのばし床から浮かします。上体は胸まで床から浮かせます。ここで、腰・背中とゆっくり体を反らせます。1秒キープして元へ戻します。 ④食事は、次のことに注意しましょう。 [運動前] 珈琲や紅茶などカフェインが含まれたドリンクを飲むと脂肪が燃えやすくなります。しかし無糖のものに限ります。カフェインの作用が砂糖が入ると邪魔されるため。 [調理法] 揚げる、炒めるより、ゆでる、焼く、煮るの方が脂質の摂取を抑えることでヘルシーです。 [食べる] 炭水化物は、1gあたり約4kcalですが、脂質は、1gあたり約9kcalです。なので、ドレッシングやマヨネーズも油が多いので摂り過ぎないようにしてください。 果物は摂りすぎると太ります。果糖が含まれているために注意が必要なのです。 果物の種類によってカロリーも変わってきます。リンゴ1個はみかん2個分のカロリーがあります。 1日みかん一個分を目安にしましょう。 自宅でカレーライスを食べる場合、市販のカレーのルウを使っていたら、それは高カロリーなので注意が必要です。カレーを食べる日は運動をするとか、食事の量を少なめにするなどしてください。 [間食] 3度のバランスの良い食事で済ませるべきですが、どうしてもお腹がすいた場合は、低脂肪の牛乳、ヨーグルト、海藻類やこんにゃくなどのサラダやトマト、ところてんで済ましましょう。 [その他] よく勘違いする人がいますが、筋トレをする場合は、油はもちろん取るのはよくないのですが、肉を摂ることもダメだと考える人がいます。たんぱく質は摂らなければ、筋トレの意味がないです。体重(kg単位)×2gのたんぱく質を1日に摂るようにしましょう。(体重50kgの人なら50×2=100g) 食品のカロリー表を見ながら、摂取カロリーをコントロールしましょう。